П Е Р С О Н А Л Ь Н Ы Й Т Р Е Н Е Р Ф О Р М А
1
2
.
Б е р п и
с п о д т я г и в а н и я м и
Данное упражнение не только развивает лов-
кость, но и повышает выносливость, а также
может служить отличным способом увеличе-
ния метаболического отклика от тренировки.
Встань под перекладиной, ноги на шири-
не плеч, руки опущены по сторонам (А).
Сядь на корточки, поставив ладони на пол
(Б). Прыжком прими положениеупора лежа
(В). Сделай одно отжимание (Г). Прыжком
вернись в положение на корточках (Д). Под-
прыгни и, схватившись за перекладину, под-
тянись (Е). Выпрями руки и мягко спрыгни
на землю. Это был 1 повтор.
:
2
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Ими ты будешь заканчивать каждую тренировку. Упражнения
в обоих блоках расставлены по нарастанию сложности.
1. ХВАТ Такты будешь тренировать мышцы предплечий, усиливая цепкость
рук. Чем крепче твои пальцы.тем больше подтягиваний и других элементов ты
способен сделать.
1
. Вис
н а д в у х р у к а х
Повисни на перекладине, взявшись за нее
хватом сверху. Ширина может быть произ-
вольной —
чем шире хват, тем сложнее бу-
дет упражнение. Теперь, стараясь не рас-
слаблять мышцы, стабилизирующие пояс-
ничный отдел позвоночника, виси в этом
положении так долго, как сможешь. Не за-
держивай дыхание.
2
.
П е р е х в а т ы
в
висе
'
|
Повисни на перекладине, взявшись за нее
|
хватом сверху примерно на ширине плеч
|
или несколько больше. Поочередно на долю
|
секунды разжимай то правую (А), то левую
|
руку (Б), оставаясь висеть лишь на одной.
I
Без остановки перехватывай турник так дол-
!
го, как сможешь.
?
*
X
3
.
Вис н а
о д н о й
р у к е
Встань под перекладину так, чтобы твой
взгляд был направлен вдоль снаряда. Если ты
встанешь как обычно - взгляд направлен по-
перектурника, - в начале виса тебя начнет
сильно крутить. Возьмись за перекладину од-
ной рукой и аккуратно повисни. Вторую руку
держи так, как тебе удобно, —
обычно ее ста-
вят на пояс, отводят в сторону или прижима-
ют к груди. Задержись в этом положении так
долго, как сможеш ь. Отдохнув, смен и руку.
I
4
. П а л ь ц е в ы е п о д т я ги в а н и я
І
Повисни на перекладине, взявшись за нее
і
прямыми руками хватом сверху. Немного
I
расслабь кисть так, чтобы она была макси-
|
мально открыта, но ты не срывался с пере-
|
кладины (А). Теперь, не сгибая рук в локтях,
|
с силой сожми кисть, немного поднявшись
(
только за счет усилия мышц кисти (Б). Ак-
|
куратно вернись в исходное положение
|
и повтори.
90
MENSHEALTH COM.UA
|
МАЙ 2014
